Dietas Que Pueden Aclarar Tu Piel

¿En realidad lo que comes puede cambiar tu piel?

Al igual que el jengibre para las náuseas o el frotamiento en el pecho para los resfriados, las dietas se han convertido en remedios caseros modernos para nuestro órgano más grande: la piel. ¿Quién no ha visto una historia inspiradora que cita una dieta específica como un catalizador para combatir el acné o las preocupaciones sobre el envejecimiento de la piel?

A diferencia de los remedios probados y verdaderos para el cuidado de la piel, estas afirmaciones varían en términos de investigación y resultados verificados.

Para separar la ciencia del despliegue publicitario, le pedimos al Dr. David Lortscher, dermatólogo certificado, y a su equipo de expertos de Curology, el desglose científico de los protocolos alimentarios.

Estas son ocho dietas populares a las que las personas recurren para obtener ayuda para la piel, y cómo podrían funcionar, o no.

Lo que los alimentos sin procesar pueden hacer por tu piel

La dieta Whole30 tiene una premisa simple: No comer nada más que alimentos “naturales” durante 30 días. Para hacer esto, te enfocas en comer alimentos no procesados con ingredientes simples, y en evitar una larga lista de otros alimentos, incluyendo:

  • azúcares
  • consumo de alcohol
  • granos
  • lácteos
  • legumbres
  • aditivos, como el glutamato monosódico (GMS)
  • productos horneados

Puedes comer todo lo que quieras en esta dieta, pero si te desvías, tienes que volver a empezar.

Qué significa si tu piel mejora con esta dieta, según Lortscher

Sobre la eliminación de alimentos procesados y azúcar refinado: “Algunas partes de la dieta Whole30 pueden beneficiar tu piel. El azúcar en cualquiera de sus formas influye en las dos causas principales del acné: hormonas e inflamación. A medida que comes carbohidratos refinados y procesados como el azúcar blanca, tus niveles de azúcar en la sangre aumentan a un ritmo más rápido, y tu páncreas responde liberando insulina. Al eliminar el azúcar, podrías disminuir la cantidad de insulina (y como resultado, la producción de grasa y acné) que tu cuerpo produce”.

Sobre la eliminación de productos lácteos: “Estos productos pueden desencadenar o empeorar el acné ya que la leche contiene precursores de la testosterona y otros andrógenos, los cuales influyen en los receptores hormonales en la piel para activar el proceso que causa el acné”.

Sobre la eliminación del alcohol: “Aunque beber demasiado alcohol no causa directamente el acné, es ciertamente factible que pueda desencadenarlo. Ciertas hormonas esteroides, como los glucocorticoides y los andrógenos suprarrenales, se liberan durante situaciones de estrés. (Y beber un poco más de lo debido es otra forma de estrés). Estas hormonas estimulan las glándulas sebáceas en la piel, comenzando un proceso que conduce al acné. En pocas palabras: ¡moderación!”

La insulina es una hormona que elimina el azúcar de la sangre y lo ubica en las células para su uso. La insulina ayuda a bajar el azúcar en la sangre. Estimula la producción del factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1), lo que aumenta la producción de sebo (aceite) y la gravedad del acné.

En conclusión

Whole30 puede tener un efecto positivo en tu piel, pero los factores principales son evitar el azúcar, el alcohol, los lácteos y los carbohidratos simples con un alto índice glucémico. La lista restrictiva de lo que debes evitar podría ser exagerada si una mejor piel es tu único objetivo.

Cómo evitar productos animales podría ayudar a tu piel

Hay una amplia definición de la dieta vegetariana, dependiendo de tus objetivos e incluso a quién le pidas consejo.

Si bien la mayoría de las dietas vegetarianas concuerdan en omitir las proteínas de origen animal, algunos consideran que la salsa de pescado en tu tazón de verduras, la crema en tu café y los huevos en tus productos horneados no es gran cosa. Si agregas lácteos o huevos a tu dieta, caes en la categoría lacto-ovo del vegetarianismo.

En cuanto a ser vegano, esta es una estricta dieta sin carne o subproductos animales. A veces, esto significa que cosas como el cuidado de la piel, la ropa, los accesorios y otros artículos de estilo de vida están prohibidos.

Cómo volverte vegetariano o vegano podría tener un impacto en tu piel, según Lortscher

Sobre los beneficios de eliminar la carne: “Aunque ser vegetariano no elimina los principales alimentos que desencadenan el acné, como los lácteos o el azúcar, según la Asociación Americana del Corazón, la mayoría de las dietas vegetarianas son más bajas en grasas, grasas saturadas y colesterol. Consumir menos calorías puede disminuir la producción de grasa en la piel, reduciendo así los brotes”.

Además, reemplazar las grasas saturadas con grasas insaturadas más saludables puede tener un efecto antiinflamatorio para el cuerpo y la piel, y por lo tanto llevar a menos acné.

Los estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-6 y omega-3, que entran en la categoría de grasa insaturada, juegan un papel importante en la función y apariencia de la piel.

Sobre la eliminación de productos lácteos: Al igual que Whole30 elimina los lácteos, las dietas vegetarianas y veganas también lo hacen.

Como se mencionó, el vínculo probable entre el acné y los productos lácteos es la estimulación del factor de crecimiento similar a la insulina-1. El IGF-1 está presente en todos los tipos de leche de origen animal, incluso la orgánica, y también puede absorberse o estimularse por el consumo de leche.

Qué debes saber antes de ser vegetariano o vegano

La ciencia entre ser vegetariano y tener mejor piel no es tan clara como pueden contar las historias.

Si estás pensando en eliminar la carne de tu dieta, habla con un nutricionista registrado. Puede ayudarte a conseguir lo que necesitas a través de la comida. Los suplementos también podrían ayudar. Esto es lo que Lortscher aconseja:

“Tu proveedor de atención primaria puede asesorarte sobre si los suplementos [pueden funcionar] para ti. Podría ser difícil obtener suficientes nutrientes, como:

  • vitaminas B
  • vitamina D
  • calcio
  • hierro

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Elige alimentos con un índice glucémico más bajo, ya que tardan más tiempo en descomponerse, lo que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, y te mantiene satisfecho. Los vegetarianos y veganos deberán eliminar de su dieta el pan blanco, el arroz blanco o bocadillos azucarados”.

En conclusión

Convertirte en vegetariano o vegano puede beneficiar tu salud en general, incluso reducir tu riesgo de cáncer. Pero es más complejo que solo eliminar la carne roja, las aves y los mariscos.

Asegúrate de trabajar con tu médico o nutricionista para mantener niveles saludables de nutrientes y vitaminas que normalmente se encuentran en los alimentos de origen animal.

Ten cuidado de depender demasiado del pan blanco, el arroz, la pasta y otros carbohidratos con baja densidad de nutrientes. Las dietas altas en azúcares añadidos (y lácteos) pueden empeorar el acné.

  • nueces y semillas
  • huevos
  • tofu
  • la mayoría de los vegetales
  • granos sanos, como cebada, quinoa y copos de avena
  • yogur
  • cualquier fruta, como bayas, ciruelas, melocotones y melón

¿Puede una dieta baja en carbohidratos (keto) transformar tu piel?

La dieta keto se ha convertido en una tendencia en los últimos años, con historias sobre eliminar las calorías y festejar con platos de tocino. La premisa más básica y simple es consumir casi ningún carbohidrato, normalmente solo de 20 a 50 gramos por día.

Esto hace que tu cuerpo deje de usar la glucosa como fuente de energía. En cambio, comienza a buscar combustible en tu almacenamiento de grasa. Este proceso se llama cetosis, y puede beneficiar a personas con ciertas afecciones como diabetes y epilepsia.

Si se hace incorrectamente, la dieta keto puede representar algunos riesgos graves.

La ciencia detrás de keto y tu piel, según Lortscher

Sobre la eliminación de carbohidratos: Cuando eliminas todos los carbohidratos de tu dieta, también podrías omitir los alimentos procesados y sus desencadenantes. Sin embargo, la dieta keto podría no ser la mejor opción si estás buscando mejorar tu piel.

Sobre la conexión entre el índice de masa corporal y el acné: “[A las personas con acné] les podría ir mejor si controlan su consumo total de calorías, ya que un alto índice de masa corporal (IMC) se ha asociado con una mayor gravedad del acné y su agravamiento por los productos lácteos”.

Sobre la ciencia de la dieta keto y tu piel: “Con dietas cetogénicas, los niveles de grelina, una hormona estimulante del hambre, aumentan, como lo hacen en la inanición. Las personas con acné podrían tener menos grelina.

Sin embargo, el tema es complejo, y no se ha demostrado que el aumento de los niveles de grelina al seguir ciertas dietas ayude a combatir el acné”.

Evita la dieta keto si solo buscas beneficios para tu piel

“No aconsejamos una dieta cetogénica para el control del acné”, dice Lortscher.

“No sigas esta o cualquier dieta restrictiva si estás embarazada o amamantando. Consulta siempre con tu médico.

La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas muy rígida, adecuada en proteínas, baja en carbohidratos que algunas personas siguen para perder peso. En medicina, una dieta cetogénica se usa principalmente para tratar la epilepsia difícil de controlar en niños.

Hay cierta controversia acerca de una dieta cetogénica. En particular, minimizar el consumo de vegetales y frutas puede privar al cuerpo de nutrientes importantes, y cualquier pérdida de peso puede no mantenerse a largo plazo”.

Si hay alguna lección de la locura keto, es esto: “Queremos que elijas sabiamente los tipos de carbohidratos que comes”, señala Lortscher.

En su lugar, recomienda seguir “una dieta de bajo índice glucémico, que es más liberal en la ingesta total de carbohidratos, pero hace hincapié en los alimentos que producen relativamente poco aumento de la glucosa en la sangre, puede ayudar a mejorar los brotes de acné en ciertos individuos”.

En conclusión

La dieta keto puede resultar en una mejora del acné, ya que elimina los carbohidratos, incluyendo los refinados y procesados. Si estás considerando la dieta keto principalmente para el control del acné, una dieta equilibrada con bajo índice glucémico es una opción más segura.

Sobre la eliminación del azúcar y los productos lácteos

Dado que el nivel alto de azúcar en la sangre y los productos lácteos están en la lista de posibles desencadenantes del acné, es lógico preguntar: ¿Y si nos centramos en eliminar de nuestra dieta a esos dos culpables?

Seguir una dieta libre de azúcar y lácteos, sin restricciones adicionales, aborda los dos infractores reincidentes en nuestra lista hasta ahora. También es una de las estrategias de eliminación más populares que las personas adoptan para su piel.

Por qué eliminar el azúcar y los lácteos de tu dieta puede funcionar, según Lortscher

Sobre la producción de azúcar y aceite: El azúcar agregado puede influir en la producción de insulina, causando una mayor producción de grasa y aparición de acné.

Sobre los productos lácteos y las hormonas: La leche puede influir en las hormonas y afectar el proceso que causa el acné. “Aunque el mecanismo no está claro, la asociación con el acné se marca más con la leche descremada que con la leche entera, y en aquellos que consumen más de tres porciones por semana”, dice Lortscher. “Es posible que el queso, el helado y el yogur puedan estar asociados con el acné, pero el vínculo parece ser más fuerte con la leche”.

Sobre la intolerancia a la lactosa: “No estoy al tanto de ninguna evidencia que vincule la intolerancia a la lactosa con los problemas de la piel. En este momento, creo que, en general, las personas intolerantes a la lactosa pueden tener una mejor oportunidad de tener una piel limpia, ya que cada vez más evidencia apunta a los productos lácteos como un factor que contribuye a los brotes de acné en algunas personas”.

Hay alguna evidencia de que el azúcar causa acné. “Un estudio de 2011 muestra un marcado aumento en los niveles de proteína C reactiva (PCR) con solo una o dos latas de soda azucarada por día. La PCR es una de las mejores medidas para la inflamación, y la inflamación es una mala noticia para las personas propensas al acné. El pan blanco, el arroz blanco y otros carbohidratos simples son alimentos de alto índice glucémico que aumentan el azúcar en la sangre, y pueden ser el principal responsable de la aparición del acné”. — Dr. David Lortscher

En conclusión

Los niveles altos de azúcar en la sangre conducen a la inflamación, y ya sabemos que eso es una mala noticia para tu cuerpo, incluida tu piel.

Si estás interesado en limitar o eliminar el azúcar y los lácteos de tu dieta, es posible que no tengas que decirles completamente adiós. Con qué frecuencia los consumes y qué productos elimines de tu dieta también podría hacer una diferencia.

  • Deja de consumir todos los productos lácteos para ver si esto tiene un efecto sobre el acné.
  • Elimina todo, la leche, yogur, queso, mantequilla, helado y productos que contengan suero o caseína (como Muscle Milk, proteína de suero de leche, barritas proteicas, etc.) durante 2 semanas como mínimo. “Algunos ven una reducción inmediata en la producción de grasa y manchas”, dice Lortscher.

¿Beber más agua puede ayudar a tu piel?

Necesitas beber más agua.

Probablemente has oído esto en internet, la TV, tal vez incluso de tu médico (¡o de tu madre!). Se ha hablado de todo tipo de cantidades en cuanto a lo que es suficiente o necesario.

“De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades [CDC], si estás haciendo que el agua sea tu principal opción de bebida, y bebes agua cuando tienes sed y con tus comidas, no tendrás que preocuparte por la deshidratación”, dice Lortscher.

Esto significa que: Ya sean ocho vasos, 72 onzas o 2 litros, el volumen de agua que realmente necesitas no es tan simple como una cantidad arbitraria.

Si logramos llegar a ese número mágico, ¿beneficiaría a nuestra piel?

Qué puede hacer por tu piel beber más agua, según Lortscher

Sobre mantenerte hidratado: “Nuestros cuerpos, especialmente nuestros órganos internos, funcionan mejor cuando la hidratación oral es adecuada. Por lo tanto, bebe suficiente agua y bebidas bajas en carbohidratos para calmar la sed y reemplazar los líquidos perdidos a través de la transpiración”, dice Lortscher.

Mientras que una revisión de 2018 encontró que, en algunos estudios, las señales de sequedad y aspereza se redujeron bebiendo agua adicional, se necesita más investigación para demostrar que el aumento de la ingesta de líquidos disminuye las señales de piel seca.

Sin embargo, no está mal beber un poco más.

Un estudio de 2015 examinó a 49 mujeres de entre 20 y 30 años y descubrió que beber 2 litros adicionales de agua por día tuvo un impacto positivo en su piel, mejorando sus niveles de hidratación.

En conclusión

No te estreses tratando de luchar por lograr esa proporción perfecta de ingesta de agua. Céntrate en lo que bebes, y bebe cuando lo necesites. Aprende qué necesita tu cuerpo para una hidratación óptima: Puede ser menos o más de 8 vasos, ¡realmente depende de tu dieta!

Además, trata de evitar las bebidas azucaradas, ya que sabemos que el azúcar puede ser malo para nuestra piel.

Si tu piel se siente deshidratada, pero beber más agua simplemente no te está ayudando, considera la hidratación tópica para darle a tu piel sedienta lo que necesita.

  • Utiliza un humidificador si el aire está seco.
  • Humecta tu piel justo después de lavarte la cara, o justo después de ducharte. La clave es aplicar el humectante mientras tu piel está todavía un poco húmeda para “sellar” el agua.
  • Evita las temperaturas extremas al bañarte, así como en tu entorno, si es posible.

¿El paleo y la ‘alimentación limpia’ funcionan para mejorar la piel?

Incluso más popular que la dieta keto, la dieta paleo ha sido una tendencia en los últimos años, siendo los bloggers de fitness y alimentación por igual quienes la han puesto de moda.

El concepto es simple y atractivo: Come lo que tus ancestros comieron, volviendo a la comida prehistórica de cazadores y recolectores llena de proteínas limpias, carbohidratos enteros sin refinar y alimentos frescos.

El problema moderno con la dieta paleo: Parece que no hay un método en el que todos estén de acuerdo, o una investigación científica definitiva, cuando se trata de la dieta paleo y una piel saludable.

La interpretación moderna de una dieta paleolítica tiende a presentar mucha carne, con vegetales, nueces y frutas como complemento. Eso no es necesariamente algo bueno. Las dietas ricas en carne podrían aumentar el riesgo de cáncer de piel, y podrían afectar negativamente el envejecimiento de la piel, aunque se necesitan investigaciones más exhaustivas.

Si bien el proceso de eliminación de alimentos refinados y procesados puede ser impactante, se necesita más investigación.

‘Comer limpio’ es demasiado vago: Similar a la dieta Whole30, comer “limpio” se centra en alimentos frescos y sin procesar, al tiempo que elimina los alimentos procesados, los ingredientes refinados y los aditivos artificiales.

También tiene una larga lista de restricciones, que no necesariamente están respaldadas por la ciencia, y puede ser difícil de seguir.

Si bien esta eliminación, como se mencionó anteriormente, se recomienda como un cambio dietético amplio para beneficiar la salud de la piel, no significa que tienes que seguirla para ver resultados.

En general, comer alimentos más equilibrados como un enfoque generalizado puede beneficiar tu salud en general y tu piel específicamente.

Los resultados preliminares sugieren que una dieta rica en vegetales y grasas insaturadas, y baja en lácteos y azúcar puede favorecer una piel más saludable. Así que, partes de una dieta paleolítica pueden resultar en una mejor piel, pero atribuirlo completamente a la dieta necesita más investigación.

¿Tu dieta es fruto de la publicidad o una opción médica?

Falta investigación científica sobre los beneficios de la mayoría de las dietas modernas. Muchas tienden a ser más tendencias de publicidad que recomendaciones médicas. Si hay una conexión entre una dieta y los beneficios, podrían pasar años, incluso décadas, antes de que la ciencia demuestre el vínculo.

Si te preocupa que lo que comes pueda estar provocándote problemas en la piel, es posible que primero quieras comenzar con una dieta de eliminación. En el transcurso de 5 a 6 semanas, reintroducirás lentamente grupos de alimentos para saber si hay un desencadenante.

Si sabes que tienes una buena salud, seguir una dieta equilibrada y saludable para el corazón es una buena manera de asegurarse de que tus comidas están maximizando la salud de tu piel.

Lee el artículo en inglés.

Traducción al español por HolaDoctor.

Edición en español por Suan Pineda el 31 de octubre de 2021.

Versión original escrita el 7 de octubre de 2020.

Última revisión médica realizada el 7 de octubre de 2020.

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