Dieta Para La Presin Arterial Alta: DASH, Alimentos Que Se Deben Evitar Y Ms

La dieta puede tener un gran impacto en la presin arterial, que es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de los vasos sanguneos.

La presin arterial alta, o hipertensin, afecta al 47 por ciento de los adultos de Estados Unidos. La hipertensin puede causar problemas de salud con el paso del tiempo, como enfermedad cardaca y derrame cerebral.

En particular, los alimentos salados pueden provocar presin arterial alta. Cuando consumes sal, el cuerpo retiene ms lquidos, aumentando el volumen y la presin sangunea. Los alimentos azucarados y los ricos en grasas saturadas tambin pueden aumentar la presin arterial.

Por otro lado, seguir una dieta saludable para el corazn puede ayudarte a alcanzar y mantener una presin arterial saludable.

Si tienes presin arterial alta, la Asociacin Americana del Corazn (AHA, por sus siglas en ingls) aconseja que comas suficientes:

  • frutas
  • vegetales
  • protena magra
  • granos integrales

Al mismo tiempo, la AHA recomienda limitar los alimentos que pueden mantener la presin arterial elevada, como:

  • carne roja
  • sal (sodio)
  • alimentos y bebidas que contengan azcares aadidos

Dieta DASH

Un plan de alimentacin saludable para el corazn es la dieta DASH, que la AHA recomienda para ayudar a controlar la presin arterial. DASH son las siglas en ingls de dietary approaches to stop hypertension (enfoques dietticos para detener la hipertensin) y fue creado en la dcada de 1990.

El objetivo de la dieta es incluir 4,700 miligramos (mg) de potasio al da y reducir el sodio, lo cual ayuda a reducir la presin arterial. Los estudios indican que la dieta es eficaz, con una revisin de la investigacin de 2020 que encontr que redujo la presin arterial en personas con hipertensin, as como en aquellos sin la afeccin.

La dieta DASH consiste en comer:

  • frutas, como manzanas, bananas y fresas
  • verduras, como brcoli, judas verdes y zanahorias
  • frutos secos, como almendras y nueces
  • legumbres y semillas, como alubias, lentejas y semillas de girasol
  • cereales integrales, como la pasta de trigo integral, el arroz integral y la avena
  • productos lcteos bajos en grasa, como la leche descremada y el queso reducido en grasa
  • protenas magras, como pollo o pescado sin piel

El nmero de raciones de cada alimento depende de tus necesidades calricas diarias.

Por otro lado, el plan limita:

  • alimentos ricos en grasas saturadas, como las carnes grasas y el aceite de palma
  • bebidas azucaradas
  • alimentos azucarados, como el jarabe de arce, los caramelos y la gelatina
  • el consumo de alcohol

Tambin establece una ingesta mxima de 2,300 mg de sodio al da.

Alimentos que debes evitar

Tanto si sigues una dieta particular como si no, ciertos alimentos e ingredientes pueden elevar tu presin arterial o ayudar a mantenerla alta. Limitar estos alimentos puede ayudar a controlar tu presin arterial.

Sal o sodio

La sal, o especficamente el sodio que contiene, es uno de los principales factores que contribuyen a la hipertensin arterial y a la enfermedad cardaca. Esto se debe a cmo afecta al equilibrio de los fluidos en la sangre.

La sal de mesa contiene alrededor del 40 por ciento de sodio. Una cierta cantidad de sal es importante para la salud, pero es fcil consumir demasiada. La AHA recomienda no consumir ms de 2,300 mg de sodio, el equivalente a una cucharadita de sal, cada da.

La mayor parte del sodio de la dieta de las personas en Estados Unidos proviene de los alimentos envasados y procesados, y no de lo que se aade en la mesa. El sodio puede estar escondido en lugares inesperados.

Los siguientes alimentos, conocidos como los seis salados, son los que ms contribuyen a la ingesta diaria de sal:

  • panes y bollos
  • pizza
  • sndwiches
  • embutidos y carnes curadas
  • sopa
  • burritos y tacos
Embutidos

Los embutidos y carnes procesadas suelen estar repletos de sodio. Esto se debe a que los fabricantes curan, sazonan y conservan estas carnes con sal.

Segn la base de datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, por sus siglas en ingls), solo dos rebanadas de mortadela contienen 910 mg de sodio. Una salchicha, o perro caliente, contiene 567 mg.

Si se agregan otros alimentos con alto contenido de sal, como el pan, el queso, los diversos condimentos y los pepinillos, un sndwich puede llegar a tener fcilmente un alto contenido en sodio.

Pizza congelada

La combinacin de ingredientes de las pizzas congeladas hace que tengan un alto contenido de azcar, grasas saturadas y sodio. La pizza congelada puede tener niveles especialmente altos de sodio.

El queso suele tener un alto contenido en sodio. Solo dos rebanadas de queso americano contienen 512 mg de sodio. Por lo general, se combina con una masa y una corteza de pizza salada o azucarada, carnes curadas y salsa de tomate.

Para mantener el sabor de la pizza una vez cocinada, los fabricantes suelen aadir mucha sal.

Una pizza de pepperoni de 12 pulgadas, cocinada con productos congelados, contiene 3,140 mg de sodio, lo que est muy por encima del lmite diario de 2,300 mg.

Como sustituto, prueba hacer pizza en casa, utilizando masa casera, queso bajo en sodio y tus vegetales favoritos como ingredientes.

Encurtidos

La conservacin de cualquier alimento requiere el uso de sal. Impide que los alimentos se descompongan y los mantiene comestibles durante ms tiempo.

Cuanto ms tiempo permanezcan los vegetales en los lquidos de las latas y las conservas, ms sodio recogern.

Un pepino pequeo en vinagre contiene 448 mg de sodio.

Dicho esto, existen opciones reducidas en sodio.

Sopas enlatadas

Las sopas enlatadas son fciles de preparar, sobre todo cuando tienes poco tiempo o no te sientes bien.

Sin embargo, tienen un alto contenido de sodio. Los caldos y consoms enlatados y envasados pueden contener cantidades similares. Esto significa que pueden elevar la presin arterial.

Una lata de sopa de tomate contiene 1,110 mg de sodio, mientras que una lata de sopa de pollo y verduras contiene 2,140 mg.

Prueba eligiendo sopas bajas o reducidas en sodio, o prepara tu propia sopa en casa con ingredientes frescos.

Productos de tomate enlatados

La mayora de las salsas de tomate enlatadas, las salsas para pasta y los jugos de tomate tienen un alto contenido de sodio. Esto significa que pueden elevar tu presin arterial, especialmente si ya tienes presin arterial alta.

Una porcin (135 gramos) de salsa marinara contiene 566 mg de sodio. Una taza de jugo de tomate contiene 615 mg.

Puedes encontrar versiones bajas o reducidas en sodio para la mayora de los productos con tomate.

Para reducir tu presin arterial, elige estas alternativas o utiliza tomates frescos, que son ricos en un antioxidante llamado licopeno. Los vegetales frescos tienen muchos beneficios para el corazn.

Azcar

El azcar puede aumentar la presin arterial de varias maneras.

Las investigaciones indican que el azcar, especialmente las bebidas azucaradas, contribuye al aumento de peso en adultos y nios. El sobrepeso y la obesidad aumentan las posibilidades de padecer hipertensin arterial.

El azcar aadido tambin puede tener un efecto directo en el aumento de la presin arterial, aunque se necesita ms investigacin.

Un estudio realizado en 2019 con mujeres hipertensas inform que la disminucin del azcar en 2.3 cucharaditas poda producir un descenso de 8.4 mm Hg en la presin arterial sistlica y de 3.7 mm Hg en la diastlica.

La AHA recomienda los siguientes lmites diarios de azcares aadidos:

  • 6 cucharaditas, o 25 gramos, para las mujeres
  • 9 cucharaditas, o 36 gramos, para los hombres
Alimentos procesados con grasas trans o saturadas

Para mantener el corazn sano, es mejor reducir el consumo de grasas saturadas y evitar las grasas trans. Esto es especialmente cierto para las personas con presin arterial alta.

Las grasas trans son grasas artificiales que aumentan la vida media y la estabilidad de los alimentos envasados.

Sin embargo, su consumo eleva los niveles de colesterol LDL (malo) y reduce los de colesterol HDL (bueno), lo que puede aumentar el riesgo de hipertensin.

Las grasas saturadas tambin aumentan los niveles de colesterol LDL en la sangre.

Las grasas trans son especialmente perjudiciales para la salud y estn relacionadas con una mala salud del corazn, incluido un mayor riesgo de:

  • enfermedad cardaca
  • accidente cerebrovascular
  • diabetes tipo 2

Los alimentos envasados y precocinados suelen contener grasas trans y saturadas, adems de grandes cantidades de azcar, sodio y carbohidratos bajos en fibra.

Las grasas saturadas se encuentran sobre todo en los productos de origen animal, entre ellos:

  • leche y crema entera
  • mantequilla
  • carne roja
  • piel de gallina

La AHA recomienda reducir el consumo de grasas saturadas y trans para ayudar a mantener el corazn sano.

Una forma de reducir el consumo de grasas saturadas es sustituir algunos alimentos de origen animal por alternativas de origen vegetal.

Muchos alimentos de origen vegetal contienen cidos grasos saludables monoinsaturados y poliinsaturados. Ejemplos de alimentos de origen vegetal incluyen:

  • nueces
  • semillas
  • aceite de oliva
  • aguacate

Segn un estudio de 2015, los lcteos ricos en grasa no aumentan la presin arterial.

Alcohol

Beber demasiado alcohol puede aumentar la presin arterial.

Si tienes presin arterial alta, tu mdico puede recomendarte que reduzcas la cantidad de alcohol que bebes. Una investigacin de 2017 encontr un vnculo entre beber menos alcohol y reducir la presin arterial entre las personas que habitualmente tomaban ms de dos bebidas al da.

En las personas que no tienen presin arterial alta, limitar el consumo de alcohol puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar hipertensin.

El alcohol tambin puede impedir que los medicamentos para la presin arterial que puedas estar tomando acten eficazmente debido a las interacciones con otros frmacos.

Adems, muchas bebidas alcohlicas tienen un alto contenido en azcar y caloras. El consumo de alcohol puede contribuir al sobrepeso y la obesidad, lo que puede aumentar el riesgo de hipertensin.

Si bebes, la AHA recomienda limitar el consumo de alcohol a dos bebidas al da para los hombres y a una para las mujeres.

Si te resulta difcil reducir el consumo de alcohol, habla con tu mdico para que te aconseje.

Alimentos que puedes comer

Comer alimentos cardiosaludables puede reducir activamente la presin arterial, tanto a corto como a largo plazo. En general, estos incluyen:

  • vegetales
  • frutas
  • granos integrales
  • pescado y aves de corral
  • nueces y legumbres

Las investigaciones sugieren que algunos alimentos y minerales especficos tambin pueden ayudar con la presin arterial.

Por ejemplo, estudios indican que el potasio reduce la presin arterial en personas con hipertensin, porque el potasio compensa los efectos del sodio.

Los alimentos que contienen nitratos tambin pueden reducir la presin arterial, como la remolacha y el jugo de granada. Estos alimentos tambin contienen otros componentes saludables para el corazn, como antioxidantes y fibra.

Cuando elijas alimentos enlatados o procesados, opta por opciones reducidas en sodio, sin sodio o sin sal aadida.

Pronstico

Los alimentos que consumes pueden afectar tu presin arterial, tanto positiva como negativamente.

Los alimentos ricos en sal, azcar y grasas saturadas o trans pueden aumentar la presin arterial y perjudicar la salud del corazn. Limitar estos alimentos y sustituirlos por opciones saludables, puede mantener tu presin arterial en un nivel saludable.

Una dieta llena de frutas, vegetales, cereales integrales y protenas magras puede ayudar a mantener el corazn sano.

Lee el artculo en ingls.

Traduccin al espaol por HolaDoctor.

Edicin en espaol el 8 de abril de 2022.

Versin original actualizada el 1 de diciembre de 2021.

ltima revisin mdica realizada el 29 de noviembre de 2021.

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