Dieta De Bajo Ndice Glucmico: Efectos, Y Cules Alimentos Comer Y Evitar

La dieta de bajo índice glucémico se basa en el concepto del índice glucémico.

Estudios han demostrado que la dieta de bajo índice glucémico puede resultar en pérdida de peso, reducción en los niveles de azúcar en la sangre y menor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

Sin embargo, la forma en que clasifica los alimentos ha sido criticada por no ser confiable y no reflejar la salubridad general de estos.

Este artículo proporciona una revisión detallada de la dieta de bajo índice glucémico, incluyendo qué es, cómo seguirla y sus beneficios e inconvenientes.

¿Qué es el índice glucémico?

Los carbohidratos se encuentran en panes, cereales, frutas, verduras y productos lácteos. Son una parte esencial de una dieta saludable.

Cuando comes cualquier tipo de carbohidratos, tu sistema digestivo lo descompone en azúcares simples que ingresan en el torrente sanguíneo.

No todos los carbohidratos son iguales, ya que los diferentes tipos tienen efectos únicos sobre el azúcar en la sangre.

El índice glucémico es un sistema de medición que clasifica los alimentos según su efecto en los niveles de azúcar en la sangre. Fue creado a principios de la década de 1980 por el Dr. David Jenkins, profesor canadiense.

Las tasas a las que los diferentes alimentos elevan los niveles de azúcar en sangre se clasifican haciendo una comparación con la absorción de 50 gramos de glucosa pura. La glucosa pura se utiliza como un alimento de referencia y tiene un valor de índice glucémico de 100.

Las tres clasificaciones de índice glucémico son:

  • Bajo: 55 o inferior
  • Medio: 56–69
  • Alto: 70 o superior

Los alimentos con un valor de índice glucémico bajo son la opción ideal. Se digieren y absorben lentamente, y esto causa un aumento más lento y más pequeño en los niveles de azúcar en la sangre.

Por otro lado, los alimentos con un alto valor de índice glucémico deben limitarse. Se digieren y absorben rápidamente, lo que resulta en un rápido aumento y caída de los niveles de azúcar en la sangre.

Puedes utilizar esta base de datos para encontrar el valor de índice glucémico (y la carga glucémica, que se describe a continuación) de alimentos comunes.

Es importante tener en cuenta que, a los alimentos solo se les asigna un valor de índice glucémico si contienen carbohidratos. Por lo tanto, los alimentos sin carbohidratos no se encuentran en las listas de índice glucémico. Ejemplos de estos alimentos incluyen:

  • carne de res
  • pollo
  • pescado
  • huevos
  • hierbas
  • especies

El índice glucémico es un sistema de clasificación que clasifica los alimentos que contienen carbohidratos por su efecto en los niveles de azúcar en la sangre. Fue creado a principios de la década de 1980 por el Dr. David Jenkins.

Factores que afectan el índice glucémico de un alimento

Varios factores pueden influir en el valor de índice glucémico de un alimento o comida, entre ellos:

  • El tipo de azúcar que contiene. Hay una idea errónea de que todos los azúcares tienen un índice glucémico alto. El índice glucémico del azúcar oscila entre 23 para la fructosa y 105 para la maltosa. Por lo tanto, el índice glucémico de un alimento depende en parte del tipo de azúcar que contiene.
  • La estructura del almidón. El almidón es un carbohidrato que comprende dos moléculas: la amilosa y la amilopectina. La amilosa es difícil de digerir, mientras que la amilopectina no lo es. Los alimentos con un mayor contenido de amilosa tendrán un índice glucémico más bajo.
  • Qué tan refinado es el carbohidrato. Los métodos de procesamiento tales como molienda y laminación alteran las moléculas de la amilosa y la amilopectina, elevando el índice glucémico. En términos generales, cuanto más procesado sea un alimento, mayor es su índice glucémico.
  • Composición de nutrientes. Agregar proteína o grasa a una comida puede hacer más lenta la digestión y ayudar a reducir la respuesta glucémica a una comida.
  • Método de cocción. Las técnicas de preparación y cocción también pueden afectar al índice glucémico. Por lo general, cuanto más tiempo se cocina un alimento, más rápido se digieren y absorben sus azúcares, lo que eleva el índice glucémico.
  • Madurez. La fruta no madura contiene carbohidratos complejos que se descomponen en azúcares a medida que madura. Cuanto más madura la fruta, más alto es su índice glucémico. Por ejemplo, una banana verde tiene un índice glucémico de 30, mientras que una demasiado madura tiene un índice glucémico de 48.

El índice glucémico de un alimento o comida se ve afectado por una serie de factores, incluyendo el tipo de azúcar que contiene, la estructura del almidón, el método de cocción y el nivel de madurez.

La cantidad de carbohidratos también es importante

La velocidad a la que los alimentos elevan los niveles de azúcar en la sangre depende de tres factores: los tipos de carbohidratos que contienen, su composición de nutrientes y la cantidad que comes.

Sin embargo, el índice glucémico es una medida relativa que no toma en cuenta la cantidad de alimentos consumidos. A menudo es criticado por este motivo.

La clasificación de carga glucémica se desarrolló para resolver esto.

La carga glucémica es una medida de cómo un carbohidrato afecta los niveles de azúcar en sangre, teniendo en cuenta tanto el tipo de índice glucémico como la cantidad (gramos por porción).

Al igual que el índice glucémico, la carga glucémica tiene tres clasificaciones:

  • Baja: 10 o inferior
  • Media: 11–19
  • Alta: 20 o superior

El índice glucémico sigue siendo el factor más importante que considerar al seguir la dieta de índice glucémico bajo.

Sin embargo, la Fundación de Índice Glucémico, una organización australiana sin fines de lucro que trabaja para concientizar sobre la dieta de índice glucémico bajo, recomienda que las personas también monitoreen su carga glucémica y tengan como objetivo mantener su total diario por debajo de 100.

De lo contrario, la forma más fácil para lograr una carga glucémica por debajo de 100 es elegir alimentos de índice glucémico bajo cuando sea posible y consumirlos con moderación.

La carga glucémica es una medida del tipo y cantidad de los carbohidratos que comes. Al seguir la dieta de índice glucémico bajo, es recomendable que mantengas tu carga glucémica diaria por debajo de 100.

Dieta de IG bajo y diabetes

La diabetes es una enfermedad compleja que afecta a millones de personas en todo el mundo.

Las personas con diabetes son incapaces de procesar azúcares de manera efectiva, lo que puede dificultar el mantenimiento de niveles saludables de azúcar en la sangre.

Sin embargo, un buen control del azúcar en sangre ayuda a prevenir y retrasar la aparición de complicaciones, incluyendo enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, y daño a los nervios y riñones.

Varios estudios sugieren que las dietas de índice glucémico bajo reducen los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes.

Una revisión de 2019 de 54 estudios concluyó que las dietas de índice glucémico bajo reducían la hemoglobina A1C (un marcador a largo plazo del control del azúcar en sangre), el peso corporal y los niveles de azúcar en la sangre en ayunas en personas con prediabetes o diabetes.

Es más, algunas investigaciones han vinculado las dietas de índice glucémico alto con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Un estudio con más de 205,000 personas encontró que aquellos con las dietas de índice glucémico más alto tenían hasta un 33 por ciento más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que quienes consumían dietas de índice glucémico más bajo.

Una revisión sistemática de 24 estudios reportó que, por cada 5 puntos de índice glucémico, el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 aumentaba un 8 por ciento.

La dieta de índice glucémico bajo también puede mejorar los resultados del embarazo en mujeres con diabetes gestacional, una forma de diabetes que ocurre durante el embarazo.

Además, se ha demostrado que la dieta de índice glucémico bajo reduce el riesgo de macrosomía en un 73 por ciento. Esta es una afección en la que los recién nacidos tienen un peso al nacer de más de 8 libras y 13 onzas, y se asocia con numerosas complicaciones a corto y largo plazo para la madre y el bebé.

La dieta de índice glucémico bajo parece reducir los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes. Las dietas de índice glucémico más alto también se han asociado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Otros beneficios

Estudios han demostrado que la dieta de índice glucémico bajo también puede tener otros beneficios para la salud:

  • Mejora los niveles de colesterol. Un estudio mostró que las dietas de índice glucémico bajo reducen el colesterol total en un 9.6 por ciento y el colesterol LDL (malo) en un 8.6 índice glucémico. El colesterol LDL también se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y derrame cerebral.
  • Puede ayudarte a perder peso. Cierta evidencia sugiere que las dietas de índice glucémico bajo pueden favorecer la pérdida de grasa. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar si las dietas de índice glucémico bajo son eficaces para la pérdida de peso a largo plazo.
  • Puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer. Algunos estudios sugieren que las personas que consumen dietas de IG alto son más propensas a desarrollar ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de endometrio, colorrectal y de mama, en comparación con las personas con dietas de índice glucémico bajo.
  • Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Investigaciones recientes han asociado fuertemente las dietas de índice glucémico y carga glucémica altos con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Las dietas de índice glucémico bajo se han asociado con una reducción de peso y colesterol. Por otro lado, las dietas de índice glucémico alto se han relacionado con enfermedades cardíacas y un mayor riesgo de ciertos cánceres.

Alimentos que puedes comer al seguir una dieta de IG bajo

No hay necesidad de contar las calorías o rastrear las proteínas, grasas o carbohidratos que consumas en la dieta de índice glucémico bajo.

En cambio, la dieta de índice glucémico bajo implica cambiar los alimentos de índice glucémico alto por alternativas con un nivel más bajo.

Son muchos los alimentos saludables y nutritivos que puedes elegir. Puedes diseñar tu dieta alrededor de los siguientes alimentos de índice glucémico bajo:

  • Pan: grano entero, multigrano, centeno, levadura
  • Cereales de desayuno: avena cortada, cereales u hojuelas de salvado
  • Fruta: manzanas, fresas, albaricoques, melocotones, ciruelas, peras, kiwi, tomates y más
  • Vegetales: zanahorias, brócoli, coliflor, apio, calabacín y más
  • Vegetales con almidón: camote con pulpa de color naranja, maíz, ñame, calabaza de invierno
  • Legumbres: lentejas, garbanzos, judías, judías blancas, frijoles rojos y más
  • Pasta y fideos: pasta, fideos soba, fideos vermicelli, fideos de arroz
  • Arroz: basmati, Doongara, de grano largo, integral
  • Granos: quinoa, cebada, cuscús perlado, trigo sarraceno, freekeh, sémola
  • Productos lácteos y sustitutos de lácteos: leche, queso, yogur, leche de coco, leche de soja, leche de almendras

Los siguientes alimentos contienen pocos o ningún carbohidrato y, por lo tanto, no tienen un valor de índice glucémico. Estos alimentos pueden incluirse como parte de la dieta de índice glucémico bajo:

  • Pescados y mariscos: incluyendo salmón, trucha, atún, sardinas y langostinos
  • Otros productos animales: incluyendo carne de res, pollo, cerdo, cordero y huevos
  • Nueces: como almendras, castañas, pistachos, nueces y nueces de macadamia
  • Grasas y aceites: incluyendo aceite de oliva, mantequilla y aguacate
  • Hierbas y especias: como ajo, albahaca, eneldo, sal y pimienta.

La dieta de índice glucémico bajo implica cambiar los alimentos de índice glucémico alto por alternativas con un nivel bajo. Para una dieta equilibrada, consume opciones de índice glucémico bajo de cada uno de los grupos de alimentos.

Alimentos que debes evitar al seguir una dieta de IG bajo

Nada está estrictamente prohibido en la dieta de índice glucémico bajo.

Sin embargo, trata de sustituir estos alimentos de índice glucémico alto con alternativas de un nivel bajo tanto como sea posible:

  • Pan: pan blanco, bagels, naan, pan turco, baguettes francesas, pan libanés
  • Cereales para el desayuno: avena instantánea, Rice Krispies, Cocoa Krispies, Corn Flakes, Froot Loops
  • Vegetales con almidón: variedades de papas Désirée y Red Pontiac, puré de papa instantáneo
  • Pasta y fideos: pasta de maíz y fideos instantáneos
  • Arroz: Jazmín, Arborio (se usa en el risotto), Calrose, blanco de grano medio
  • Sustitutos de lácteos: leche de arroz y leche de avena
  • Fruta: sandía
  • Aperitivos salados: galletas de arroz, tostadas de maíz, pasteles de arroz, pretzels, chips de maíz
  • Pasteles y otros dulces: bollos, rosquillas, magdalenas, galletas, waffles, pasteles

Otros: caramelos de goma, regaliz, Gatorade, Lucozade

Para seguir la dieta de índice glucémico bajo, limita la ingesta de los alimentos con índice glucémico alto mencionados anteriormente y sustitúyelos con alternativas de un nivel bajo.

Un ejemplo de menú de IG bajo durante 1 semana

El siguiente ejemplo muestra cómo sería un menú semanal con una dieta de índice glucémico bajo. Incluye algunas recetas de la Fundación de Índice Glucémico.

No dudes en ajustarla o añadir bocadillos de índice glucémico bajo en función de tus propias necesidades y preferencias.

Lunes

  • Desayuno: avena preparada con copos de avena, leche, semillas de calabaza y fruta fresca picada de IG bajo
  • Almuerzo: sándwich de pollo con pan integral, servido con ensalada
  • Cena: salteado de ternera con vegetales, servido con arroz de grano largo

Martes

  • Desayuno: tostada integral con aguacate, tomate y salmón ahumado
  • Almuerzo: sopa minestrone con una rebanada de pan integral
  • Cena: pescado a la plancha servido con brócoli al vapor y judías verdes

Miércoles

  • Desayuno: tortilla (omelet) con champiñones, espinacas, tomate y queso
  • Almuerzo: tazón de salmón, ricota y quinoa con ensalada
  • Cena: pizza casera hecha con pan integral

Jueves

  • Cena: batido con frutos rojos, leche, yogur griego y canela
  • Almuerzo: ensalada de pasta con pollo preparada con pasta de trigo integral
  • Cena: hamburguesas caseras con carne de patis y vegetales en rollos de trigo integral

Viernes

  • Desayuno: papilla de quinoa afrutada con manzana y canela
  • Almuerzo: sándwich de ensalada de atún tostado en pan integral
  • Cena: pollo y garbanzo al curry con arroz basmati

Sábado

  • Desayuno: huevos con salmón ahumado y tomates en pan tostado integral
  • Almuerzo: wrap integral con huevo y lechuga
  • Cena: chuletas de cordero a la parrilla con verduras y puré de calabaza

Domingo

  • Desayuno: panqueques de trigo negro con bayas
  • Almuerzo: arroz integral y ensalada de atún
  • Cena: albóndigas de carne servidas con vegetales y arroz integral

El ejemplo de un plan de comidas anterior muestra cómo sería una semana siguiendo la dieta de índice glucémico bajo. Sin embargo, puedes ajustar el plan para adaptarlo a tu gusto y preferencias de dieta.

Refrigerios sanos de IG bajo

Si tienes hambre entre comidas, estas son algunas ideas saludables de refrigerios de índice glucémico bajo:

  • un puñado de frutos secos sin sal
  • un trozo de fruta con mantequilla de nuez
  • palitos de zanahoria con hummus
  • una taza de bayas o uvas servidas con unos cubos de queso
  • yogur griego con almendras en rodajas
  • rodajas de manzana con mantequilla de almendras o mantequilla de maní
  • un huevo duro
  • sobras de los alimentos de índice glucémico bajo de la noche anterior

Comer refrigerios entre comidas está permitido en la dieta de índice glucémico bajo. Arriba se enumeran algunas ideas de refrigerios saludables.

Inconvenientes de la dieta de IG bajo

Si bien la dieta de índice glucémico bajo tiene varios beneficios, también tiene una serie de inconvenientes.

En primer lugar, el índice glucémico no proporciona un panorama nutricional completo. También es importante considerar el contenido de grasa, proteína, azúcar y fibra de un alimento, independientemente de su índice glucémico.

Por ejemplo, el índice glucémico de las papas fritas congeladas es 75. Algunas variedades de papa al horno, una alternativa más saludable, tienen un índice glucémico de 93 o más.

De hecho, hay muchos alimentos poco saludables de índice glucémico bajo, como una barra de Twix (IG de 44) y helados (IG de 27-55 para versiones bajas en grasa).

Otro inconveniente es que el índice glucémico mide el efecto de un solo alimento en los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, la mayoría de los alimentos se consumen como parte de una comida mixta más grande, haciendo que el índice glucémico sea difícil de predecir en estas circunstancias.

Por último, como se mencionó anteriormente, el índice glucémico no toma en cuenta el número de carbohidratos que comes. Sin embargo, este es un factor importante para determinar su efecto en los niveles de azúcar en la sangre.

Por ejemplo, la sandía tiene un índice glucémico alto de 72-80 y, por lo tanto, no se consideraría la mejor opción al seguir una dieta de índice glucémico bajo.

Sin embargo, la sandía también tiene un bajo contenido de carbohidratos, contiene menos de 8 gramos de carbohidratos por 100 gramos. De hecho, una porción típica de sandía tiene una carga glusémica baja de 4-5 y un efecto mínimo en los niveles de azúcar en la sangre.

Esto destaca que el uso del índice glucémico aislado puede no ser siempre el mejor vaticinador de los niveles de azúcar en la sangre. También es importante considerar el contenido de carbohidratos y la carga glusémica de un alimento.

La dieta de índice glucémico bajo tiene sus inconvenientes. El índice glucémico puede ser difícil de calcular, no siempre refleja la salubridad de un alimento, y no toma en cuenta el número de carbohidratos consumidos.

Conclusión

La dieta glucémica baja implica el intercambio de alimentos de índice glucémico alto por alternativas con un nivel bajo.

Tiene una serie de posibles beneficios para la salud, como reducir los niveles de azúcar en sangre, ayudar a perder peso y reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

Sin embargo, la dieta también tiene múltiples inconvenientes. A fin de cuentas, es importante consumir una dieta saludable y equilibrada basada en una variedad de alimentos enteros y no procesados, independientemente de su índice glucémico.

Lee el artículo en inglés.

Traducción al español por HolaDoctor.

Edición en español por Stella Miranda el 3 de junio de 2021.

Versión original actualizada el 30 de junio de 2020.

Última revisión médica realizada el 30 de junio de 2020.

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